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Die zehn Gebote für danach - Expertentipps

Tipps und Infos von Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner

So kommen Sie nach 42,195 Kilometern wieder zu Kräften!

1. Nehmen Sie sich vier Wochen Zeit für die Regeneration

Von vornherein sollten Sie eines festlegen: Nach dem Marathon folgen 3-4 Wochen für die Regeneration. Auch wenn die Muskelschmerzen schon früher weg sein mögen: Die vollständige Erholung braucht ausreichend Zeit. Erst danach sollten Sie neue Ziele ins Auge fassen.

2. Weitergehen, nicht stehen bleiben

Die Regeneration beginnt gleich mit dem Ende des Laufs. Bleiben Sie nicht unmittelbar hinter der Ziellinie stehen, sondern gehen Sie langsam weiter. Ein abrupter Stopp ist belastend für den Kreislauf und kann Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Wer stehen bleibt, gerät in Gefahr umzukippen. Wer umhergeht, bleibt eher auf den Beinen.

3. Bald essen und trinken

Beginnen Sie rasch damit, Ihre entleerten Energiespeicher wieder zu versorgen und trinken Sie gleich im Ziel und unmittelbar danach ausgiebig - Alkohol aber erst später! Warten Sie mit dem Essen nicht bis zum Abend, auch wenn Sie sich womöglich ziemlich unwohl fühlen. Spätestens 90 Minuten nach der Belastung soll Nahrung zugeführt werden - Körper und Stoffwechsel möchten zu dieser Zeit bereits mit dem Aufbau beginnen und brauchen Energie dafür.

4. Radfahren am Tag danach

Am ersten Tag nach dem Marathon ist leichte Aktivität, zum Beispiel 20 - 30 Minuten Radfahren, besser als völlige Ruhe. Die Muskulatur erholt sich dadurch schneller. Danach können durchaus mehrere Ruhetage folgen.

5. Regeneration aktiv angehen

Füße hochlegen und relaxen - auch das gehört zur Erholung, aber Regeneration ist viel mehr. Setzen Sie aktiv Maßnahmen zur Wiederherstellung ihrer Leistungsfähigkeit: Alternativtraining in niedriger Intensität, Sauna, Massage, Bäder. Achten Sie auf richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, der immunologisch und psychisch besonders wichtig ist. Aktive Erholung ist besser als Passivität und entscheidend für die raschere Wiederherstellung.

6. Vorsichtig Dehnen

Nach Aufwärmen und Aktivierung können auch Dehnungsübungen hilfreich sein - aber nicht unmittelbar nach dem Wettkampf und keinesfalls gegen einen Muskelschmerz. Verletzte Muskulatur sollte nicht gedehnt werden.

7. Auf den Körper hören

Planen Sie die Marathon-Müdigkeit in Ihre Alltagsherausforderungen ein, denn Stress beeinträchtigt die Regeneration. Schlafstörungen, Migräne, Infekte, depressive Verstimmungen - diese Körpersignale sind nicht ungewöhnlich nach einem Marathon und Zeichen dafür, dass noch nicht alles in Ordnung ist. Das Immunsystem ist 3-4 Tage lang angegriffen. Die vollständige Wiederauffüllung der Glykogenreserven dauert bis zu einer Woche. Der Aufbau zerstörter Muskelfasern und -strukturen braucht 14 Tage. Die psychische Erholung vom gesamtorganischen Belastungsstress kann ein bis drei Wochen in Anspruch nehmen.

8. Mit Euphorie und Enttäuschung umgehen

Der Marathon und die Tage danach sind oft ein Wechselbad der Gefühle. Freuen Sie sich über ein großartiges Erlebnis oder eine tolle Leistung. Aber lassen Sie sich von der Hochstimmung nicht gleich zum nächsten Wettkampf verleiten. Und lassen Sie ein enttäuschendes Ergebnis hinter sich. Man kann einen Marathon nicht noch einmal laufen, nur immer wieder einen neuen!

9. Analysieren

Betrachten Sie die vorangegangen Monate: Was war gut in der Vorbereitung, was schlecht? Wo könnte man noch verbessern, was sollten Sie keinesfalls mehr machen? Schreiben Sie Positives und Negatives auf, es hilft bei der Verarbeitung des Laufes und der Vorbereitung auf den nächsten.

10. Neue Ziele setzen

Wenn Sie erholt sind, setzen Sie sich neue Ziele. Bewerbe über kürzere Distanzen, vielleicht 10 Kilometer, ein Duathlon oder ein Berglauf. Oder Laufen einfach nur zum Spaß. Oder Sie haben die Gedanken bereits wieder auf die lange Strecke gerichtet. Der nächste Marathon wird wieder anders, denn das Abenteuer Marathon ist immer wieder neu.