Sprungmarken
Dynamische Navigation einblenden
Dynamische Navigation ausblenden
Suche
Suche
Gutenberg Marathon Mainz
Headerbild_Marathon2016_Strecke_anfeuern_Heike-Tharun.gif
Bild in voller Höhe anzeigen Bild in halber Höhe anzeigen
Sie befinden sich hier:
  1. Training, Ernährung, Gesundheit
  2. Wintertraining

Wintertraining: Kalt ist cool! - Expertentipps

Tipps und Infos von Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner

Motiviert und gesund durch den Winter laufen!

Training im Winter ist viel mehr als Kälte, Matsch und Dunkelheit - Training im Winter heißt Laufen durch glasklare Luft und tanzende Schneeflocken, an knarrenden Bäumen vorbei, weite Ausblicke genießen ... und danach unter der heißen Dusche die große Zufriedenheit spüren.

Laufen im Winter ist zur Vorbereitung auf einen Marathon im ersten Halbjahr nicht nur notwendig, es hat auch seinen eigenen, außergewöhnlichen Reiz. Positive Gedanken fördern die Motivation. Statt: "Oje, wie unfreundlich es heute wieder ist" können Läuferinnen und Läufer sagen: "Toll, sogar bei diesen Bedingungen bin ich aktiv und mache etwas für mich!"

Eine Irrmeinung ist trotzdem noch weit verbreitet: Laufen bei Kälte sei schädlich. Ganz eindeutig: Ist es nicht. Regelmäßiges Ausdauertraining bei niedriger Intensität stärkt das Immunsystem. Aber man muss sich an die Bedingungen anpassen, um gesund über die Runden zu kommen.

Niedrige Intensität

Im Winter heißt es: Tempo zurücknehmen. Es gibt mehrere Gründe, warum ruhiges, niedrig intensives Training die richtige Wahl gegenüber verbissener Tempobolzerei ist:

  • Jetzt ist noch die Zeit, um in der Vorbereitung auf den Marathon die aerobe Grundlagenausdauer zu trainieren. Ruhige, niedrig intensive Läufe sind entscheidend zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels.
  • Die Verletzungsanfälligkeit ist bei Kälte und auf eisigem, rutschigem Untergrund größer. Die Muskulatur ist steifer, das Bindegewebe kalt, die Regeneration braucht länger. Daher: Tempo drosseln.
  • Kälte beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Durch den temperaturbedingt gesteigerten Stoffwechsel werden die Glykogenspeicher rascher entleert. Wer auf seinen Trainingsstrecken plötzlich um einige Minuten länger braucht als noch vor ein paar Monaten, soll daher keinesfalls versuchen, die Zeiten vom Sommer zu erreichen. Nicht die Geschwindigkeit, sondern die Herzfrequenz ist der entscheidende Parameter zur Intensitätskontrolle. It's wintertime, und die Kälte sollte man als natürliche Bremse akzeptieren.

Verhalten anpassen

Einige Gewohnheiten vom sommerlichen Lauftraining müssen überdacht werden.

  • Sorgfältiges Aufwärmen und Einlaufen ist bei niedrigen Temperaturen besonders wichtig.
  • Am Ende eines Laufs ist die Devise: Rasch ins Trockene! Keinesfalls im Freien herumstehen und ausgiebig Dehnen. Die Gefahr einer Verkühlung ist hier außerordentlich hoch. Statt dessen in trockene Kleidung wechseln und schnell ins Warme. Erst nach der Dusche ist Dehnen angesagt.
  • Aktive Regeneration hat im Winter einen besonders hohen Stellenwert. Sauna, Dehnen, Massagen ... - Sie werden spüren, wie gut es Ihnen tut.
  • Tempoeinheiten sind auf Schnee und Eis nicht günstig. Niedrig intensive Läufe können meist aber trotzdem gemacht werden. Spezielle Winterlaufschuhe mit stärkerem Profil und aus isolierendem, eventuell wasserdichtem Material sind bei Schneeuntergrund und Matsch eine große Hilfe für Komfort und Stabilität. Wer nicht auf die intensiven Trainings verzichten will, soll diese besser im Fitness-Studio am Laufband absolvieren, als auf Winteruntergrund Kopf und Kragen zu riskieren.
  • Oft wird der Schnee als natürlicher Feind des Läufers gesehen - machen Sie ihn sich zum Freund! Skilanglaufen ist eine hervorragende Trainingsalternative in der Marathonvorbereitung.

Bei Fieber und nach fiebrigen Erkrankungen heißt es ganz klar: Nicht laufen! Die Erfüllung eines Trainingsplans oder ein bevorstehender Wettkampf sind es nie wert, das Risiko einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) einzugehen.

Wer den Winter über trainiert, wird nicht nur in der nächsten Laufsaison Fortschritte merken, sondern auch seine ganz eigenen Lauf- und Naturerlebnisse davon mitnehmen. Und oftmals herrschen selbst im schlimmsten Winter zwischendurch wunderbare Laufbedingungen ... man muss nur raus und sie nutzen.

Ernährung für ein starkes Immunsystem

Zur Unterstützung des Immunsystems spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Zink, die Aminosäure Glutamin, die Vitamine C, E und -Carotin, Selen und Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Nahrungsinhaltsstoffe, auf die man achten sollte.

  • Zink: Die empfohlene Tagesdosis von 15 - 20 mg ist auf die Dauer kaum mit normaler Ernährung zu erreichen. Gerade für Sportler sind Zinkpräparate schon beim "ersten Kribbeln" einer beginnender Erkältung von großer Hilfe und sollten Teil der Hausapotheke sein. Lebensmittel mit viel Zink sind Weizenkeime, Käse und Fleisch.
  • Glutamin ist der Hauptnährstoff der Immunzellen und fördert die Regeneration. Enthalten ist es u.a. in Molkeneiweiß, Käse, Weizenkeimen.
  • Vitamin C: Obst, besonders Zitrusfrüchte
  • Vitamin E: Weizenkeime, Nüsse
  • Beta-Carotin: Karotten, Tomaten
  • Tees: Nicht nur aufgrund der Inhaltsstoffe, sondern wegen der wärmenden Wirkung sind auch Tees zu empfehlen, besonders Grüner Tee, Lindenblütentee, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Ginko.